こんにちは。健康ダイエットマニアのまめたけです。
生活習慣病を気にされる人の中には
忙しく食事がきちんととれていなかったり
逆にストレスで取り過ぎていたり、濃い味が好きだったりする人が多いと思います。
今回は、毎日の食事において、生活習慣病の予防が簡単に実践できることに焦点を当てて紹介していきます。
すでに生活習慣病にかかられている方や、健診で引っかかって気にされてる方、予防を考えてられる方、またダイエットにも役立つ情報ですので最後まで読んで頂ければと思います。
重要な改善ポイントは3点です。
①食事のバランスを改善する。
生活習慣病を発症される方は食事が隔たっていることが多いです。特に主食(炭水化物)や主菜(肉、魚などのタンパク質や脂質)の取り過ぎ、副菜(野菜や海藻などの食物繊維、ビタミン、ミネラル)の不足です。
例えば、ご飯や麺類などの主食ばかりを食べている方は主菜、副菜をプラスし、主食である炭水化物を2口分減らすなど。
これだけでも随分と変わります。
肥満予防にも繋がります。
みなさん、生活習慣病を予防する食事療法といえば【生活習慣病食事レシピ】を検索される方が多いと思いますが、まずは今食べている食事のバランスから改善していくことをおすすめします。
頑張りすぎると長続きしません。
小さなことからコツコツと、継続するのが大切です。
②食べる順番を改善する。
ベジファーストという言葉をご存知でしょうか。読んで字のごとく、食物繊維の豊富な野菜をまず最初に食べることです。
次に肉、魚などの主菜、最後に主食である炭水化物を食べます。
同じ内容の食事でも食べる順番を変えることで食後の急激な血糖上昇の抑制やインスリン分泌量減少などの効果があることがわかっています。
ベジファーストのやり方のコツとしては、副菜(野菜や海藻などの食物繊維、ビタミン、ミネラル)をゆっくりよく噛んで食べること。
早食いは禁物です。
少なくとも、主食である炭水化物を食べるまでにベジファーストをしてから10分程の時間を有してください。
よく噛むことで満腹感も得られ、食べすぎの予防にも繋がります。
また、外食時においても簡単に実践できることもおすすめする理由の一つです。
③塩分の量を改善する。
生活習慣病と診断されている中で一番多いのは高血圧です。
その高血圧と切っても切り離せないのが塩分です。
日本人の平均で大体1日に9〜11gの塩分を摂取しています。
塩分の量は高血圧患者で1日に6gまで、高血圧を予防するには1日に男性8g以下、女性7g以外であることが望ましいとされています。
塩分の過剰摂取を防ぐコツとしては、醤油はかけずにつけて食べることや、昆布やかつおのだしの風味を生かすこと、胡椒や唐辛子などの香辛料を上手に使うことです。減塩の味噌や醤油を使うこともおすすめです。
高血圧はその他の生活習慣病を引き起こす原因になりますので、早めの予防が大切です。
以上3点です。
食習慣というのはなかなか変えられるものではありません。
数々の生活習慣病の患者さんを見てきて、やはり食事で悩まれてる方がたくさんいました。
その中で生活習慣病予防の食事レシピの冊子を渡しても興味はあるが実践してる人は少なかったです。
そして、まず最初にできることって何かなと考えた時に、思いついたのが【今食べてる食事を基盤に実践できること】です。
バランスだったり、順番だったり、減塩の物で作ったりと。
少し変えるだけで、予防につながります。
今回紹介させていただいた3点を少しずつ、コツコツと継続して行っていただければ幸いです。
