スーパー健康ダイエットマニアのまめたけだ。
今回は、レディーガガやミランダ・カーを中心に海外セレブが愛飲していることで有名なりんご酢（アップルサイダービネガー）のお話。
いろいろな文献を読んで、私自身納得して体に取り入れているもの。
中でもダイエットや生活習慣病の予防に特化した効果を説明していく。
- ①良いリンゴ酢(アップルサイダービネガー)の選び方
- ②リンゴ酢(アップルサイダービネガー)のメリット・デメリット
- ③リンゴ酢(アップルサイダービネガー)のデメリット
- ④リンゴ酢(アップルサイダービネガー)の使い方
- ⑤リンゴ酢(アップルサイダービネガー)がダイエットに効果的な理由と考察
上記の順番で説明していくが、①→②→③→④→⑤の順番で読むとより一層わかりやすく理解できるよう構成している。
①良いリンゴ酢(アップルサイダービネガー)の選び方
間違って違うリンゴ酢を選んでしまうと、効果が得られなかったり無駄に時間やお金をかけてしまったりすることになる。
私は最初に普通のスーパーのリンゴ酢を飲んでいた。このブログの読者の方には同じ失敗をさせたくない。
お酢だけでも効果はあるのだが、アップルペクチンや酵母にこだわりたかった。
最初の選び方が一番大事になる。
近くのスーパーマーケットやコンビニで売っているリンゴ酢はフィルターにかけられていたり、加工されていたりと大事な成分が欠けている。
以下のような点を確認して買うとよい。
・オーガニック（非GMO・遺伝子組換えでないもの）
・未加工&フィルターにかけられていない
・ビン底に沈殿物がある（酵母や酢酸菌、酵素、アップルペクチン線維など）
よくwith the Motherという表記が書いてあったりする。
②リンゴ酢(アップルサイダービネガー)のメリット・デメリット
✳︎食後の血糖値や肥満ホルモン(インスリン)を急激に上げない
食べた後、血糖値が急激にあがってしまうと、健康上の問題につながる可能性がある上に肥満の原因にもなる。
血糖値を急激にあげてしまうと肥満ホルモン(インスリン)がたくさん出て、糖を筋肉や肝臓へとどけ、エネルギーとして使われず余った糖は脂肪へと変換し蓄積されてしまう。
ある臨床研究ではリンゴ酢(アップルサイダービネガー)を8〜12週間、食事と一緒にリンゴ酢を摂取した人は摂取しなかった人よりも食後の血糖値及び肥満ホルモン(インスリン)が低いことが示されている。
リンゴ酢の中の酢酸が、食物が胃から小腸に移動する速度を遅らせ、体が炭水化物を糖に変える速度を遅くすることにより、急激な血糖値、肥満ホルモン(インスリン)の上昇を防いでいると考えられている。
✳︎コレステロールと中性脂肪を下げる
中性脂肪や総コレステロールが高いと、肥満だけでなく心臓発作や脳卒中のリスクが高まると言われている。
中性脂肪もエネルギーとして使われなかった分は皮下脂肪や内臓脂肪につくとされている。
ある研究では、12週間リンゴ酢を摂取した人は、リンゴ酢を摂取していない人よりも体重が減っただけでなく、中性脂肪と総コレステロールも低下したことがわかった。また、リンゴ酢を摂取した人々は、HDLコレステロール(善玉コレステロール)も大幅に上昇していた。
総コレステロールは中性脂肪も含んだ値のため、中性脂肪が下がれば総コレステロールが下がるのは必然のことかと思われる。
また、リンゴ酢の中の酢酸が食物が胃から小腸に移動する速度を遅らせる話をしたが、中性脂肪は脂肪食だけでなく炭水化物からも作られるので、中性脂肪の低下は血糖値の急激な上昇を防ぐのと同じ原理かと思われる。
✳︎悪いカビや細菌をやっつける
酢は、ヒポクラテスの時代から悪いカビや細菌をやっつける手段として広く使用されてきた。
特に腸内でのカンジダという悪いカビの増殖はリーキーガット症候群という深刻な事態を引き起こしかねない。
リーキーガット症候群については下記ブログに詳しく書いている。
私はやらないが薄めて肌に塗ったりしている人もいる。
水虫やとびひ(伝染性膿痂疹)なんかにも効果はありそうに思えるが薬で治した方が早い。
耐性菌(薬が効かない)ができてどうしてもな時は活用してもよさそうだ。
③リンゴ酢(アップルサイダービネガー)のデメリット
リンゴ酢(アップルサイダービネガー)を薄めず原液で飲んだり、希釈濃度を高くして飲んでしまうと、歯のエナメル質が弱くなる。
歯のエナメル質がすり減ると元には戻らない。虫歯になりやすくなったりする。
対策法は次項の使い方の項目をご覧あれ。
④リンゴ酢(アップルサイダービネガー)の使い方
おすすめの飲み方は食事の10分ほど前にリンゴ酢を薄めて飲む方法。
・大さじ1のアップルサイダービネガー
・220mlの水
・オプション：マヌカハニー、レモン汁、シナモン、ショウガなど
食前に飲むのが胃が痛みそうで嫌な方は食事中でも食後でもいい。
私は、朝食は食べないので、昼食と晩食の前に摂取している。
1日当たりのリンゴ酢の摂取量は大さじ2(30ml)。
リンゴ酢は高濃度で飲んでしまうと歯のエナメル質を侵食してしまう可能性がある。
対策としては念には念を入れて上記割合で希釈し、ストローなどで飲むことをおすすめしている。
飲んだ後に水で口をすすいでもいい。
⑤リンゴ酢(アップルサイダービネガー)がダイエットに効果的な理由と考察
上記メリット3つをまとめるとアップルサイダービネガーは主に食事で摂取した炭水化物をゆっくりと吸収してくれるので、エネルギーとして使いやすくする。脂肪として蓄えられるまでに、少し時間をくれるわけだ。
それだけではない。
リンゴ酢の沈殿物に含まれる酵母菌は糖を分解する。そのため、摂取した炭水化物(糖質)の一部を酵母菌が食べてくれるといったことダイエットに効果があるのではないか？ということで一時期ダイエットサプリ業界でも酵母菌は大流行した。
りゅうちぇるがCMしていた「ぱっくん分解酵母」なんかもそうだ。
また、沈殿物に含まれる酢酸菌がもつ酵素はアルコールを分解するという特徴があり、お酒をよく飲む人にとってはメリットがある。
私が教える【まめたけ式ダイエット】ではお酒を飲んでいる時の炭水化物(糖質)は絶対NGとしている。
なぜなら、肝臓がアルコールの分解で忙しいため、糖を肝臓でわずかに貯蓄できるはずのところができず、そのまま脂肪にまわってしまうからだ。
そのアルコールの分解を助けてくれるのであれば、肝臓の健康にもダイエットにも役立つと考えられる。(ただし、お酒はハイボールや焼酎、糖質0系に限る)
謎多きアップルペクチンという線維には腸内フローラ改善効果、癌抑制効果、老け抑制効果、血液サラサラ効果などが確認されてきている。
上記考察にエビデンスは見つからないが、
実際に研究では12週間毎日30mlのリンゴ酢(アップルサイダービネガー)を摂取した人は摂取しなかった人よりも体重が減少し、腹部脂肪が少なく、食欲が少ないとの報告もあり、ダイエットには効果がある。
ほとんどの研究が6〜12週間(約3ヵ月)での効果を示しているため、2ヵ月以上は試してみることをおすすめする。
リンゴ酢やその沈殿物のであるアップルペクチンの文献はマウス(動物)での実験も多い。
しかし、動物実験に使われるマウスは人間と共通する遺伝子は99%、疾病に関わる遺伝子だけでも90%が同じということを国際研究チームがゲノム解読をし発表していることや人での臨床試験における効果も少なからず報告されているものがある。
それゆえ、リンゴ酢(アップルサイダービネガー)だけでは大幅には痩せるとは思えないが、低糖質ダイエットなどと組み合わせて健康的に痩せられるダイエットのパートナーとなると考え、私は摂取している。
下記ブログは参考までに。
