こんにちは！健康ダイエットマニアのまめたけです。
最近ブログを書き始めて、ネット広告の世界を知ったのですが、あまりにも魅力的なワードが多すぎる！
特にダイエット関連の健康食品・サプリメント。
「飲むだけで2週間でマイナス10kg」や「たった1粒で確実に痩せる」など挙げだしたらキリがないほどでてきます。
みんなそんな誇大広告に騙されないでほしい。
そこで、今回ダイエットの大原則を教えます。
コツコツとがんばっていきましょう。
①体重1kgは○○○○kcalと知る。
②摂取カロリー＜総消費カロリーを守る。
③自分の基礎代謝量を知る。
④自分の総消費カロリー量を知る。
⑤大原則を用いて月にマイナス2kgを達成した私のダイエット法
の順に説明していきます。
それでは、よろしくお願いします。
①体重1kgは○○○○kcalと知る。
脂肪1gは9kcalです。
脂肪1kgは9000kcalとなりますが、脂肪は水分と一緒に蓄えられるので実際に体重1kgを減らそうとすると約7200kcalの消費が必要となります。
②自分の基礎代謝量を知る。
基礎代謝量とは生きていく上で最低限消費するエネルギー量のことで、心臓を動かしたり呼吸や体温を維持したりすることもこれに該当します。
ダイエットを成功させる上で、自分の基礎代謝量を知っておくことも大切です。
以下のハリス・ベネディクト方程式を用いて基礎代謝量が計算できます。
男性：13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
女性：9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
成人女性で約1200kcal、成人男性で約1500kcalとされています。
③自分の総消費カロリー量を知る。
総消費カロリー量のほとんどは基礎代謝量と活動代謝量の合計で決まります。
活動代謝量とは日常生活においての動作や、ウォーキングや筋トレなどの運動において消費するエネルギー量のことです。
普通の日常生活をしている人であれば、基礎代謝量の半分ほどが活動代謝量となります。
②で計算した基礎代謝量に基礎代謝量の半分を足すと、おおよその総消費カロリー量がわかります。
例にあげると推定消費カロリー量は成人女性で1200kcal＋1200kcal×1/2＝1800kcal、成人男性で1500kcal＋750kcal×1/2＝2250kcalとなります。
④摂取カロリー＜総消費カロリーを守る。
摂取カロリーは、その日食べたり飲んだりした物のカロリーの合計です。
総消費カロリーは主に基礎代謝と活動代謝の合計です。
これら2つが摂取カロリー＜総消費カロリーすなわち、摂取カロリー＜基礎代謝量＋活動代謝量となればいいわけです。
例えば1ヶ月に体重マイナス1kgを目指す場合
大原則①で説明した通り体重1kgは7200kcalです。7200kcal÷30日＝240kcal/日
すなわち30日間、消費カロリーが摂取カロリーを240kcal上回り続ければ1ヶ月に1kgの減量ができるわけです。
1ヶ月に体重マイナス10kgなら2400kcal/日
も消費カロリーが摂取カロリーを上回らなければなりません。
⑤大原則を用いて月にマイナス2kgを達成した私のダイエット法
ダイエットにおいて怖いのはリバウンドです。根気を入れすぎた無茶なダイエットは避けたいので、設定は月にマイナス2kgとしてチャレンジしました。
体重マイナス2kgは約7200kcal×2＝14400kcalに相当します。
一日あたり14400kcal÷30日で480kcal/日を減らさないといけません。
すなわち、大原則④で紹介した摂取カロリー＜基礎代謝量＋活動代謝量を用いて説明すると、(基礎代謝量＋活動代謝量)−摂取カロリー＝480kcal/日を30日間続けなければなりません。
私の基礎代謝量は1800kcalですので、活動代謝量は約半分の900kcalとなり、総消費カロリーは2700kcalとなります。
食事制限のみでいくのであれば、摂取カロリーを2700kcal−480kcalで2220kcalまでに抑えらればよかったのですが、食事制限は苦手でしたので、少しの食事制限＋活動代謝量をあげるという方法で−480kcal/日を目指しました。
それでは具体的に説明していきます。
・少しの食事制限について
1.サイリウムという水と合わせるとお腹で膨らんで満腹感が得られるダイエットフードを昼と夜の食前に飲む
サイリウムについて詳しくはこちら↓
www.kenkou-tyojyu-partner.info
2.昼と夜の食事の炭水化物の量をいつもの2/3にする
3.摂取カロリーは1日に2400kcal程度
・活動代謝量をあげる
1.仕事や日常生活以外で10000歩を歩く。これだけです。
10000歩を歩くと大体300kcal前後を消費できると言われています。
以上です。
私はこれら2つの方法で1ヶ月実施したところマイナス2.3kgを達成することに成功しました。
ただし、BMIという肥満度を表す体格指数が標準である22を下回ると効果がでにくくなってきますので注意してください。
25以上の人は肥満と呼ばれる領域ですのでこれらの方法を試してみてください。
BMIはBMI＝体重(kg)÷ {身長(m)Ｘ身長(m)}で求める事ができます。
1ヶ月に2kg痩せるだけでもこれだけ大変なんです。すぐに劇的に痩せれるという物に騙されないようにしましょう。
www.kenkou-tyojyu-partner.info
P.S.
なかなか痩せない方太ってしまう方は肥満遺伝子を調べてみるのもいいかもしれません。
基礎代謝量をより詳しく見れる指標になります。
肥満遺伝子については下記をご参照ください。
www.kenkou-tyojyu-partner.info
